1- وسوسه/کشش برای مصرف، بخش طبیعی از تغییر به سوی پاکی می باشد. این بدان معنی است که شما احتمالاً در هیچ زمینه ای بیش از دیگران در رابطه با تغییر دادن مصرف خود با مشکل مواجه نخواهید بود. درک وسوسه، افراد را در غلبه بر این مشکلات یاری خواهد داد.
2- وسوسه نتیجه مصرف طولانی مدت است و می تواند پس از کنار گذاشتن آن مدتی طولانی ادامه پیدا کند. بنابراین افرادی که سابقه طولانی تر در مصرف سنگین این مواد دارند، وسوسه را به مدت طولانی تری تجربه خواهند کرد.
3- وسوسه می تواند به وسیله این موارد برانگیخته شود: افراد، مکان ها، اشیا، احساسات، موقعیت ها یا هر چیز دیگری که در گذشته با مصرف ماده مرتبط بوده است.
4- وسوسه را به صورتی موجی در ساحل تصور کنید. هر موج/ وسوسه در ابتدای شکل گیری کوچک است. سپس بزرگ و بزرگتر شده تا به بالاترین حد خود می رسد و دوباره کوچک تر شده و محو می گردد. هر مورد وسوسه، به ندرت بیش از چند دقیقه دوام دارد.
5- وسوسه فقط در صورتی قدرت خود را از دست می دهد که به وسیله مصرف تقویت نشود(تقویت دریافت نکند). مصرف گاه به گاه، فقط موجب زنده نگه داشتن آن می شود. یعنی وسوسه شبیه یک گربه ولگرد است که اگر به آن غذا بدهی، دوباره برمی گردد.
6-هرگاه که فرد در زمان وسوسه به جای مصرف ماده به کار دیگری بپردازد، وسوسه قدرت خود را از دست می دهد. نقطه اوج آن کوچکتر می شود و این موج بیشتر محو می گردد. این فرایند با عنوان خاموشی شناخته می شود.
7-پرهیز از مصرف بهترین راه برای تضمین سریع و کامل خاموشی وسوسه است.
8-در اوایل کنار گذاشتن مواد ، وسوسه از زمان های دیگر نیرومند تر است، اما ممکن است افراد در چند ماه نخست یا حتی سال ها پس از کنار گذاشتن مصرف، همچنان آن را تجربه کنند.
9-همیشه لزوماً یک وسوسه ضعیف تر از وسوسه قبلی نخواهد بود. توجه داشته باشید که گاهی اوقات، بویژه در پاسخ به استرس یا برانگیزاننده های خاص ممکن است اوج وسوسه به بالاترین حد برسد، اما با کاهش استرس از شدت آن هم کاسته می شود.
راهکارهایی برای سازگاری با وسوسه
(a)رفتاری
«سه تا ت »(تأخیر، تحریف و تصمیم) سازگاری با وسوسه را مورد بحث قرار دهید:
1-تاخیر- به اجتناب از برانگیزاننده های موقعیتی، بویژه در مرحله اولیه تغییر مصرف توجه کنید: زمانی که وسوسه اتفاق می افتد، تصمیم برای مصرف را در هر بار برای یک دقیقه یا در صورت توان برای مدت بیشتر به تأخیر بیاندازید. در طول این زمان به خود بگوید: «من بلافاصله به این وسوسه پاسخ نمی دهم. من این کار را به مدت ... دقیقه به تآخیر می اندازم.» این به شما کمک می کند تا عادت مصرف فوری به دنبال وسوسه را بشکنید.
2-تحریف(حواس پرتی)-زمانی که تصمیم برای مصرف به تأخیر انداخته شد، باید افکار خود را از مصرف مواد منحرف کنید. ایده هایی را برای ایجاد استراتژی هایی جهت استفاده به عنوان تکنیک تحریف توجه از قبیل رفتن به یک پیاده روی سریع، تماس با یک فرد حمایتی، گوش دادن به موسیقی و ... تهیه کنید. این ایده ها را برای خود بنویسید و این فهرست را به منظور سهولت مراجعه در صورت بروز وسوسه در دسترس نگه دارید. زمانی که شما به کار دیگری علاقمند شده یا فعالانه در آن درگیر می شوید، متوجه خواهید شد که از شدت کشش برای مصرف کاسته شده و به تدریج کاملاً از بین خواهد رفت.
3-تصمیم- پس از برطرف شدن وسوسه ، مجدداً دلایل اولیه خود برای توقف مصرف و ترک را مرور کنید. آنگاه تصمیم عدم مصرف را مطرح کرده و به خود برای اینکه دیگر در مقابل چیزی که فقط «یک فکر» یا «یک احساس» است، تسلیم نخواهید شد، تبریک بگویید.
(b)شناختی
خودگویه مثبت- به خود یادآوری کنید که وسوسه ماهیتی کوتاه مدت دارد (به عنوان مثال «این احساس گذراست»، «من می توانم با آن کنار بیایم»، «من مجبور نیستم که به آن پاسخ دهم، چون خودبخود برطرف خواهد شد»). همچنین «فاجعه زدایی» از تجربه وسوسه - یعنی تأیید اینکه این تجربه ای ناراحت کننده / ناخوشایند است، اما برطرف خواهد شد- اهمیت زیادی دارد.
(c)آرمیدگی و تصویر سازی ذهنی
1-آرمیدگی/تنفس عمیق- در صورتیکه وسوسه در پاسخ به موقعیت های استرس زا ایجاد شود، تکنیک های آرمیدگی و تمرینات تنفس عمیق می توانند مفید واقع شوند(در صورتیکه فرد آرمیده باشد، نمی تواند تحت تأثیر استرس قرار گیرد).
2-وسوسه هایی که برخی از افراد تجربه می کنند، اغلب می تواند به شکل تصاویر ذهنی یا حتی رویا باشد. به عنوان مثال یکی از بیماران متوجه شد که پس از یک دوره 4 ماهه پرهیز، تصاویری به ذهن او هجوم می آوردند که در آن خود را می دید که به سمت خانه ای می رود که می دانست در آنجا مواد وجود دارد. این تصاویر ذهنی وسوسه او برای مصرف را افزایش داده بودند.
3-برخی از استراتژی هایی که این فرد را در مدیریت/تغییر این قبیل تصاویر ذهنی کمک کرد، در زیر فهرست شده اند. در مورد هرکدام از این استراتژی ها فکر کنید و سپس آنها را مرور و تمرین نمایید.
این استراتژی ها را می توان برای متناسب شدن جهت برخورد با تصاویر ذهنی یا رویا های هر بیمار تعدیل نمود:
تسلط(عدم مصرف در موقعیت فرضی را تصور کنید)
به عنوان مثال از بیمار ذکر شده در بالا خواسته شد که تصویر آن خانه ای را که می دانست در آنجا در دسترس است، در ذهن مجسم کند. سپس از او خواسته شد که تصور کند به جای وارد شدن به آنجا و مصرف مواد از آنجا دور می شود. سپس او باید در ذهن مجسم می کرد که از این موفقیت خود چه احساس خوبی دارد.
جایگزین(تصویر ذهنی را با یک تصویر ذهنی سالم جایگزین کنید)
به عنوان مثال از بیمار ذکر شده در بالا خواسته شد که تصویر آن خانه را در ذهن مجسم کند و سپس آن را با یک تصویر دیگر از قبیل قدم زدن در ساحل در آخرین تعطیلاتش در حالیکه مصرف نمی کند و احساس آرامش و شادی دارد، جایگزین نماید.
«سریع به جلو»(تصویر را از حالت سکون خارج کرده و آن را در زمان به حرکت درآورید؛ در چند دقیقه، چند ساعت، چند روز و ....). به عنوان مثال، از بیمار ذکر شده در بالا خواسته شد که آن تصویر را در ذهن مجسم کرده و سپس آن را ازحالت سکون خارج کرده و به جلو حرکت دهد(تقریباً شبیه به فشار دادن دکمه جلو بردن سریع نوار بر روی دستگاه کنترل از راه دور) و به طور دقیق پیامد های معمول ناشی از مصرف مواد در آن خانه را تصور کند. از او خواسته شد که پیامد های فوری، کوتاه مدت و بلند مدت را به طور دقیق توصیف کند. او با انجام این کار دریافت که پیامد های منفی خرید و مصرف مواد از مزایای کوتاه مدت آن بیشتر است و او توانست از این درک برای خودگویه های مثبت آینده در مواقع بروز وسوسه استفاده کند.
«سوار شدن بر موج وسوسه»( وسوسه یک موج است که می توان تا زمانی که می گذرد، بر روی آن سوار شد).
یک وسوسه خود برای مصرف را به مانند یک موج تصور کنید. سپس خود را در حال موج سواری بر روی این موج(وسوسه)، درست همانند یک موج سوار بر روی امواج دریا تصور کنید و خود را در حالی مجسم کنید که به خوبی از عهده این کار بر می آیید(و وسوسه خود را مدیریت می کنید) تا اینکه نهایتاً این موج در ساحل محو می گردد(شدت خود را از دست می دهد و بدون آنکه تقویت گردد محو و نا پدید می شود).
" در زندگي، برخي افراد مانند قطار شهر بازي هستند؛ از بودن با آنها لذت مي بري ولي هرگز با آنها به جائي نمي رسي ! "
